Odżywianie przy treningach bez przejadania się
Podtrzymywanie kondycji jest dobre zarówno dla naszego zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Choć wiele osób ćwiczy dla zrzucenia wagi lub podtrzymania kondycji, to ćwicząc spalasz mniej kalorii niż mógłbyś pomyśleć. Na przykład spalasz około 60 kalorii na każdy kilometr marszu. Jednak średni batonik dostarcza nawet 250 kalorii, a słodki owoc o wadze 0,5 kg ma od 350 do aż 400 kalorii! Poniżej podajemy kilka wskazówek odnośnie twojego sportowego odżywiania bez sabotowania starań w spalaniu kalorii podczas ćwiczeń.
PORANNY TRENING
Poranne ćwiczenia o niskiej intensywności – jak spacer, jazda na rowerze, joga lub rundka golfa – oznaczają niewielkie zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Należy skoncentrować się na nawodnieniu organizmu i drobnych, bogatych w węglowodany przekąskach , jak pół litra wody i mały obwarzanek lub batonik muesli z ziarnami zbóż. Dostarczy to wystarczającą ilość energii, by skompensować nocny post bez nadmiernego dostarczania kalorii. Po treningu, zjedz dobre śniadanie bogate w węglowodany i proteiny. Może być to jajko ugotowane na twardo, kromki pełnoziarnistego chleba i 100% sok owocowy lub płatki owsiane z jagodami i beztłuszczowe mleko.
WIECZORNY TRENING
Jeśli ćwiczysz po pracy, zaplanuj wczesny obiad 3 do 4 godzin przed treningiem. Dobrym wyborem będzie sałatka z kurczakiem z grilla, kanapka z topionym serem z kubkiem zupy pomidorowej lub udko indyka z ziemniakami. Dobry dla zdrowia obiad powinien dostarczyć wystarczająco kalorii, by mieć energię na późnopopołudniowy trening, ale powinieneś dać sobie również mały zastrzyk energii 15 do 30 minut przed treningiem poprzez zjedzenie banana, kawałka pomarańczy lub kiści winogron. Skoncentruj się na nawodnieniu organizmu. Woda to doby wybór dla ćwiczeń trwających mniej iż godzinę, ale weź pod uwagę niskokaloryczny napój (około 20 kalorii na kubek) jeśli planujesz trenować z większą intensywnością. Jeśli ćwiczysz ponad godzinę w upale, dużej wilgotności, to pamiętaj o przerwach na picie dużej ilości odpowiednich napojów i wody.
UZUPEŁNIANIE
Po treningu ponownie napij się wody. Jeśli wracasz do domu i masz zjeść kolację w ciągu kilku najbliższych godzin, nie ma potrzeby na przekąskę po treningu. Ale jeśli twój posiłek będzie opóźniony to posil się 2-3 dkg mlecznej beztłuszczowej czekolady, 2 dkg niskotłuszczowego greckiego jogurtu lub serowym batonikiem z pełnoziarnistymi krakersami.
Postaraj się nie wpaść w nawyk opuszczania śniadań, jedzenia lekkiego obiadu a potem ćwiczenia po pracy z niewielkim zapasem składników odżywczych. Przy tym scenariuszu jest bardziej prawdopodobne przejadanie się po treningu, bo jesteś głodny z powodu niewystarczających posiłków w ciągu dnia. Inną pułapką umysłową jest nagradzanie porządnego treningu wysokokalorycznym jedzeniem lub z dużą zawartością tłuszczu. Nagradzanie treningu wysokokalorycznym posiłkiem i płynami niweczy twój wysiłek na siłowni. Zamiast tego zafunduj sobie nową parę butów jako nagrodę za solidny trening.