8 zasad żywienia, które powinnaś złamać
Jeśli do tej pory nie jadłaś czerwonego mięsa i przekąsek po godzinie 20, nadszedł czas, by nieco rozluźnić te zakazy. Sekretem, który pozwala na utratę kilogramów, jest znalezienie złotego środka między beztroskim podjadaniem, a rygorystyczną dietą. Przygotuj się na złamanie kilku zasad, dzięki czemu łatwiej schudniesz.
ZNAJDŹ RADOŚĆ W SWOJEJ DIECIE
Trzymanie się ścisłej diety może być czymś, co sabotuje twoje plany wciśnięcia się w ciasne jeansy. Nie można wszystkiego określać jako czarne lub białe, gdyż prowadzi to do problemów z odchudzaniem. Naruszenie drobnych zasad sprawi, że nie porzucimy restrykcyjnej diety na rzecz objadania się hamburgerami. W dalszej części tekstu dowiesz się, co możesz zrobić, by nieco rozluźnić reżim diety i dalej chudnąć.
OGRANICZ KALORIE, KTÓRE POCHODZĄ Z CZERWONEGO MIĘSA
Możesz działać w sprytniejszy sposób – raz na jakiś czas zjedz hamburgera, który dostarcza białka i jest pyszny. Badania wykazały, że białko pozwala zmniejszyć apetyt. Badacze z Londynu karmili myszy dietą zawierającą dużą ilość białka. Gryzonie na takiej diecie miały wyższy poziom hormonu o nazwie YY, który pomaga zwalczać głód, od tych myszy, które nie dostawały tyle białka.
Czerwone mięso ma złą reputację, gdyż zawiera tłuszcze nasycone, wykazujące szkodliwe działanie na tętnice. Z tego powodu warto kupować mięso o zawartości tłuszczu poniżej 5%, takie jak polędwica wołowa. Nie powinnaś jeść mięsa częściej, niż 2 razy dziennie, a porcja nie może przekraczać 150 gramów mięsa. Możesz porównać jej rozmiar z pudełkiem kart. Nie powinnaś zjadać też więcej niż pół kilograma mięsa tygodniowo. Od czerwonego mięsa zdrowszy jest drób, ryby i warzywa strączkowe.
NIE JEDZ NICZEGO PO KOLACJI
Złam tę zasadę. Nie jest tak, że po pewnej godzinie Twoje ciało w magiczny sposób zaczyna magazynować tłuszcz i kalorie z pożywienia. Jeśli trenujesz wieczorem i nie możesz powstrzymać się od dodatkowego posiłku, na pewno masz wyrzuty sumienia. Można spowolnić swój metabolizm przez niedostarczanie organizmowi substancji, których potrzebuje. Twoim zadaniem jest uniknięcie tej sytuacji, przez zjadanie zdrowych przekąsek. Należą do nich chipsy z pełnych ziaren zbóż, hummus lub nawet popcorn bez tłuszczu. Jeśli nie możesz powstrzymać się od podjadania w nocy, zaczynaj dzień od dokładnego zaplanowania tego, co będziesz jadła. Pozwoli to na powstrzymanie się od jedzenia tradycyjnych przekąsek, takich jak chipsy ziemniaczane i lody.
ZA WSZELKĄ CENĘ POWSTRZYMAJ SIĘ OD PODJADANIA
Możesz zrobić to w inny sposób – rozkoszuj się smakołykami, ale z umiarem. Niektórzy ludzie walczą z podjadaniem w dziwny sposób – najpierw zjadają kilka krakersów z mąki graham, następnie pudding beztłuszczowy i jabłko. Gdyby podsumować wartość kaloryczną tych pokarmów, bardziej opłacałoby się zjeść kilka kostek upragnionej czekolady lub tego, na co mamy naprawdę ochotę.
To, czego pragniemy, jest dla nas owocem zakazanym. Wiemy, że mamy tego unikać, i dlatego zjadamy mniej słodyczy, a więcej żywności, która uważana jest za zdrową. Według badań, które zostały przeprowadzone na uniwersytecie w Toronto, kobiety unikające jedzenia czekolady przyjmowały więcej kalorii niż te, które mogły ją jeść do woli. Z drugiej strony, nie warto trzymać w domu zbyt wielu przekąsek. Jeśli będziemy musieli przejść się do sklepu po czekoladę, spalimy trochę kalorii. Perspektywa spaceru w deszczowy dzień może być tak mało atrakcyjna, że zrezygnujemy z naszej zachcianki.
CHLEB TO TWÓJ WRÓG
Wiele napisano na temat diety bez chleba, jednak pieczywo pełnoziarniste jest twoim sojusznikiem w walce z krągłościami. Zawiera złożone węglowodany i dużo błonnika. Na wzrost wagi wpływają głównie cukry proste, które znajdują się w białym pieczywie, krakersach i ciastkach. Powodują one szybki wyrzut insuliny do krwi, dlatego za chwilę znowu jesteśmy głodne. Jeśli przestaniesz jeść węglowodany z dnia na dzień, doprowadzi to do silnego uczucia głodu i z pewnością udasz się po hamburgera lub frytki. Zamiast zwykłego chleba jedz pieczywo pełnoziarniste, które ma mało kalorii i dużą zawartość błonnika.
UNIKAJ JEDZENIA WSZYSTKICH RODZAJÓW TŁUSZCZU
Istnieje mądrzejszy sposób na odchudzanie – powinnaś skupić się na zdrowych tłuszczach, takich tłuszcze nienasycone i kwasy omega-3. Znajdują się one w niektórych olejach, rybach, orzechach i nasionach. Najgroźniejsze są kwasy nasycone, które zatykają twoje naczynia krwionośne i zwiększają ryzyko chorób serca. Te tłuszcze znajdują się w chipsach, krakersach, żywności przetworzonej, w maśle i tłustym mięsie. Zdrowe tłuszcze pomagają w odchudzaniu i zwiększają przyswajanie ważnych witamin, takich jak witamina A i E, a także beta-karotenu, dlatego warto jest podawać razem z warzywami. W badaniach przedstawionych w American Journal of Clinical Nutrition wykazano, że pełnowartościowe są jedynie sałatki zawierające zdrowe tłuszcze. Uzupełnij swoją dietę w orzechy, pestki słonecznika i sałatki z oliwą z oliwek.
UNIKAJ PRZEKĄSEK ZA WSZELKĄ CENĘ
Część odchudzających się osób za wszelką cenę unika jedzenia posiłków, które nie są przygotowane w domu. Jeśli myślisz, że batony energetyczne i białkowy shake są znacznie zdrowsze, niż fast-food, mylisz się. Zdrowe jedzenie na mieście jest możliwe, ale wymaga to dokonywania odpowiednich wyborów. Unikaj jedzenia sera, majonezu i innych sosów, zamawiaj jedzenie, które jest grillowane, a nie smażone. Powinnaś zawsze zamawiać najmniejsze możliwe porcje. Zamiast hamburgera możesz poprosić na przykład o kanapkę z grillowanym kurczakiem z dużą ilością warzyw lub nawet o sałatkę z dressingiem z jogurtu, bez grzanek i sera.
WYPIJ BEZALKOHOLOWE, DIETETYCZNE PIWO
Nie daj się nabrać – piwo light nie podlega żadnym dodatkowym regulacjom, jeśli chodzi o ilość kalorii i jego skład zależy od sposobu wytwarzania. Korzyści z picia piwa light są niewielkie – butelka piwa Bud Light zawiera jedynie 35 kalorii mniej, niż zwykłego piwa, dlatego po wypiciu sześciopaka, i tak przyjmiesz 660 kalorii. Picie takiego piwa wydaje się nam zdrowsze niż zwykłego, dlatego na pewno nie skończy się na jednej butelce. Niezależnie od tego, czy pijesz piwo light, czy zwykłe, powinnaś wiedzieć o tym, że alkohol zamienia się w krwi w kwas octowy. Ta substancja spowalnia metabolizm i jest przetwarzana bezpośrednio na tłuszcz. Z tego powodu nie warto świętować utraty wagi więcej niż jednym piwem.
ZJEDZ CHIPSY, KTÓRE BĘDĄ MIAŁY 100 KALORII
Kolejnym mitem jest to, że możesz bezkarnie podjadać, ale do określonej ilości kalorii. Jeśli zjesz niewielką ilość ciastek lub chipsów, przyjmiesz nie tylko kalorie, ale także sztuczne słodziki, syrop glukozowy i tłuszcze trans, które są bardzo niezdrowe dla twojego organizmu. Po takiej przekąsce będziesz jeszcze bardziej głodna, dlatego sięgniesz po następną paczkę. Zamiast pogryzania tego, co zakazane, zjedz prawdziwy posiłek zawierający białko i błonnik. Jedząc z małych paczek, zjadamy znacznie więcej niż z dużych. Są one wygodne i szybko się kończą. Zamiast ciastek z paczki, lepiej jest zjeść sześć krakersów posmarowanych dwoma łyżeczkami masła orzechowego, 15 migdałów lub 10 nerkowców. Tyle kalorii ma także trzy czwarte szklanki czarnych jagód lub 15 rodzynków w czekoladzie.