10 fitness-mitów, w które wierzysz
Czy pijąc wodę wypłukuję toksyny z organizmu? Czy należy rozciągać się przed treningiem? Zastanów się. Poniżej zawarto najbardziej powszechne przeświadczenia na temat diety i sprawności fizycznej, o których sądzicie, że są prawdą. Jeśli tak – jesteście w błędzie.
MIT 1: PICIE WODY POMAGA SCHUDNĄĆ.
Fakt: Wiele źródeł wychwala picie dużej ilości wody jako panaceum na wszelkie dolegliwości. Jeśli słyszałaś, że picie dużo wody poprawia koloryt skóry, lub że wypłukuje toksyny z organizmu, to wiesz o czym mowa. Ale faktem jest brak dowodów dla takich niezwykłych korzyści dla zdrowia.
Doktorzy z Uniwersytetu w Pensylwanii odkryli, że obie wymienione powyżej „korzyści” nie mają wiele wspólnego z rzeczywistością. Innym mitem jest to, że picie dużej ilości wody sprawi, że będziesz mniej głodna. Przykro o tym cię informować – możesz jeść mniej, ponieważ jesteś zbyt zajęta kursowaniem w tę i z powrotem pomiędzy łazienką a stołem z jedzeniem. A to całe stwierdzenie „zaleca się pić 8 szklanek dziennie”? To również nieprawda. Powinnaś pić wtedy, gdy jesteś spragniona – około 4 do 6 szklanek dziennie – i to wystarczy do nawodnienia organizmu zdrowego dorosłego człowieka.
MIT 2: ROZCIĄGANIE SIĘ PRZED TRENINGIEM MA KLUCZOWE ZNACZENIE, BY ZAPOBIEGAĆ URAZOM.
Fakt: Dopiero rozciąganie się po treningu może być korzystne, ale rozciąganie się przed treningiem nie zwiększa w rzeczywistości zakresu ruchu. Niektóre badania wykazują wręcz, że rozciąganie destabilizuje mięśnie czyniąc je mniej przygotowane na wysiłek fizyczny, zwłaszcza jeśli wykonujesz ćwiczenia polegające na podnoszeniu ciężarów. Zamiast tego rób rozgrzewki, które spowodują szybszy obieg krwi i przez to rozgrzeją mięśnie.
MIT 3: DIETY WEGETARIAŃSKIE SĄ ZDROWSZE NIŻ TE ZAWIERAJĄCE MIĘSO.
Fakt: Na pewno zdrowe jest jedzenie dużych ilości warzyw i owoców. Generalnie jednak wykluczenie z diety całej grupy pokarmów mięsnych, nawet jeśli jest ona bogata w tłuszcze nasycone, to zły pomysł. Mięso jest głównym źródłem żelaza, które utrzymuje naszą energię na właściwym poziomie, pozwala trzeźwo myśleć i wytwarza enzymy zwalczające infekcje. Co więcej, naukowcy z Uniwersytetu w Pensylwanii wykazali, że niedobór żelaza zwiększa ryzyko depresji poporodowej u kobiet.
Wegetarianie często starają się uzupełnić swój poziom żelaza poprzez spożywanie soczewicy, fasoli, pełnoziarnistego zboża i produktów sojowych. Jednak wciąż będzie tu brakować białka zwierzęcego. Jeśli już bardzo wzbraniasz się przed jedzeniem zwierząt, które wcześniej musiały zostać zabite, to staraj się jeść jajka, produkty mleczne lub soję w każdym posiłku, by zachować niezbędną podaż białka wprowadzając wyżej wymienione produkty do diety, a których pozyskanie nie wymaga zabijania zwierząt.
MIT 4: PODNOSZENIE CIĘŻARÓW SPRAWI, ŻE BĘDZIESZ WYGLĄDAŁA NIEZGRABNIE.
Fakt: Jeśli do tej pory unikałaś intensywnych ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów z obawy, że będziesz wyglądać jak filmowy zielony Hulk o kwadratowej posturze, to nie musisz już od tego stronić. Jeśli chodzi o zwiększenie masy mięśniowej to kluczowy jest tu testosteron. Mężczyźni mają 20 do 30 razy większy poziom testosteronu od kobiet i dlatego mogą tak bardzo „przypakować”. Jeśli jednak dążysz do osiągnięcia postury Arnolda Schwarzeneggera, będzie to wymagać dużo więcej podnoszenia ciężarów niż od przeciętnej kobiety, a do tego kobiety cechujące się taką posturą zwykle mają jakieś zaburzenia równowagi hormonalnej (genetyczne lub sztucznie wzbudzone – np. przy pomocy sterydów).
W rzeczywistości trening siłowy pomoże ci szybciej schudnąć i utrzymać szczupłą sylwetkę przez dłuższy okres. Jeśli również wykonujesz ćwiczenia wytrzymałościowe, jak bieganie długodystansowe, to pomoże ci to zachować mięśnie kiedy już pozbyłaś się nadmiaru tkanki tłuszczowej, jak również zapobiegnie zwolnieniu twojej przemiany metabolicznej. Więc nie skupiaj całego swojego wysiłku ćwicząc jedynie na trenażerze – niekiedy widoczne bicepsy mogą rzeczywiście pomóc ci w osiągnięciu wyznaczonego celu.
MIT 5: SPORTOWE BIUSTONOSZE SĄ TYLKO PO TO, BY ZAPOBIEC BOLESNYM WSTRZĄSOM.
Fakt: Błąd – sportowe biustonosze są zarówno po to, by zapobiec bolesnym wstrząsom, jak i trwałemu obwisaniu piersi. nie tylko starszy wiek i grawitacja powoduje, że twoje piersi zaczynają obwisać. Aktywność o dużym oddziaływaniu jak jogging lub aerobik mogą obciążać więzadła Coopera (tkankę łączną, która podtrzymuje piersi) powodując obwisanie twoich piersi znacznie szybciej. Według organizacji American Council on Exercise promującej zdrowy i aktywny tryb życia, dla kobiet o małym biuście najlepiej spisują się biustonosze kompresyjne, kobiety hojniej obdarowane (noszące miseczkę C lub większą) powinny zdecydować się na biustonosz z dzielonymi miseczkami, który podtrzymuje każdą pierś osobno. Pamiętaj, by wymieniać biustonosz do treningów co pół roku.
MIT 6: GORĄCA KĄPIEL ZAPOBIEGA BÓLOM MIĘŚNI.
Fakt: Zimna woda jest tu lepszym wyborem. Zanurzenie się w chłodnej wodzie jest jak obłożenie lodem całego ciała. Kiedy ćwiczysz twoje naczynia krwionośne otwierają się szerzej, pozostają takie co najmniej przez godzinę po treningu. Ból pojawia się gdy kwas mlekowy odkłada się w mięśniach przez rozszerzone naczynia. Chłodniejsza temperatura zwęża naczynia krwionośne ograniczając ilość gromadzących się toksyn.
MIT 7: BIEGANIE JEST SZKODLIWE PRZY TRENINGACH MAJĄCYCH NA CELU ZWIĘKSZENIE SIŁY.
Fakt: Brzmi jak potrzeba znalezienia sobie nowego trenera! Bieganie jest zdecydowanie nieszkodliwe przy budowaniu muskulatury, chyba że zamierzasz zwiększyć swoją masę mięśniową do ogromnych rozmiarów. W rzeczywistości, jako ćwiczenie obciążające, bieganie pomaga w rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej w dolnych częściach ciała – co także wpływa pozytywnie na stan kości. Nie oznacza to jednak, że zastąpi ono trening siłowy. Dołącz ćwiczenia na dolne partie ciała, jak przysiady i wyciskanie nogami, a na górne wypychanie i przyciąganie, by zmniejszyć ryzyko urazu, zwiększyć wytrzymałość i przyspieszyć metabolizm.
MIT 8: ZAKŁADANIE CIĘŻARÓW PODCZAS WYKONYWANIA ĆWICZEŃ WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH ZWIĘKSZA SPALANIE KALORII.
Fakt: Tak, ale nie na tyle, by warto było to robić. Zwiększenie intensywności przez zakładanie większych obciążeń podczas wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych nieznacznie zwiększa spalanie kalorii, ale może doprowadzić do urazu łokcia lub stawu barkowego. Będziesz zużywać więcej energii jeśli zwiększysz ciężar, który unosisz, ale nadmierne lub niekontrolowane ruchy mogą spowodować uszkodzenie stawów lub naciągnięcia mięśni. Jest lepsze rozwiązanie na pozbycie się dodatkowych kalorii: staraj się zwiększać prędkość na bieżni treningowej, opór na rowerku treningowym lub trenażerze.
MIT 9: ŚWIEŻE OWOCE SĄ LEPSZE OD MROŻONYCH OWOCÓW.
Fakt: Właściwie to niekoniecznie. Przez transport i przechowywanie owoce mogą często leżeć nawet 2 tygodnie przed dotarciem do marketu, w którym robisz zakupy. W tym czasie mogą one stracić wiele składników odżywczych, szczególnie witaminy C. W przeciwieństwie do tego, mrożone owoce często zebrano i zamrożono w szczycie świeżości, tuż po zerwaniu. Nadają się też lepiej do płynnych koktajli. Ale uważaj na mrożone owoce w syropach spożywczych – to pakiety dodatkowych kalorii.
MIT 10: ROBIENIE BRZUSZKÓW POWODUJE POZBYCIE SIĘ WAŁKÓW TŁUSZCZU.
Fakt: Możesz robić brzuszki aż zemdlejesz i wciąż nie mieć kaloryfera na brzuchu. Dlaczego? Jeśli masz wysoki procent tkanki tłuszczowej to twoje mięśnie brzucha będą pokryte – czym? – tkanką tłuszczową. I wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha niekoniecznie spowoduje, że zgonisz z niego tłuszcz. Nie możesz trenować skupiając się na jednej części ciała (w przeciwnym razie czy wszystkie nie biegałybyśmy z płaskimi brzuchami i szczupłymi udami?). By osiągnąć widocznie wyrobione mięśnie brzucha, po pierwsze musisz zmniejszyć ogólną zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, co oznacza mnóstwo ćwiczeń wytrzymałościowych w połączeniu z treningiem siłowym dla szybszych rezultatów. Dopiero po tym owoce twojej pracy nad sylwetką staną się wyraźnie widoczne.