14 kluczowych ćwiczeń dla mężczyzny
Każdy mężczyzna trenujący na siłowni ma swoją metodę ćwiczeń i używa ulubionych akcesoriów. Niektórzy z nas wolą robić trening obwodowy każdego dnia, inni ćwiczą w domu. Najwięcej osób zabiera się za te ćwiczenia, na które aktualnie jest moda. Przedstawiamy listę 14 najskuteczniejszych klasycznych ćwiczeń kulturystycznych, które sprawdzają się od wielu lat i pozwalają na uzyskanie najlepszych rezultatów.
1. MARTWY CIĄG
Król wszystkich ćwiczeń. Martwy ciąg pozwala na wzmocnienie najważniejszych mięśni i zwiększa szybko twoją siłę. Angażuje bardzo duże partie, dzięki czemu organizm wydziela więcej testosteronu, który jest potrzebny do budowania innych mięśni. Martwy ciąg powinien być najważniejszym ćwiczeniem w twoim planie treningowym.
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
To ćwiczenie angażuje wszystkie grupy mięśni i pozwala na rozwój mięśni nóg. Powinni je wykonywać także atleci, bo pozwala ono na szybsze bieganie czy wyższe skoki.
3. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC
Każdy początkujący wielbiciel siłowni pyta się, kiedy będzie robił to ćwiczenie. Ten ruch odpowiada za rozwój mięśni piersiowych, ramion i tricepsów, dzięki czemu wyglądają one znacznie bardziej imponująco zarówno w koszulce, jak i bez niej. Dodatkowo powoduje wzrost poziomu testosteronu.
4. RZYMSKI MARTWY CIĄG
Ćwiczenie wzmacnia dolną część pleców i mięśnie pośladków. Każdy, kto ma doświadczenie w podnoszeniu ciężarów, będzie polecał to ćwiczenie, gdyż pomaga ono w zbudowaniu mocnych nóg. Wzmacnia także ścięgna podkolanowe, co pozwala na uniknięcie bólu łydek po całodziennym siedzeniu.
5. WYMACHY CIĘŻARKAMI KETTLEBELL
To ćwiczenie jest często stosowane zamiennie z przysiadami i unoszeniami sztangielek do przodu. Gdy wykonasz je poprawnie, twoje stawy biodrowe będą mocne, podobnie jak pośladki i kondycja. Wykonuj je poprawnie, a będzie także elementem twojego treningu cardio i pomoże zwiększyć siłę, poprawiając jednocześnie samopoczucie.
6. POMPKI NA TAŚMACH
Trenerzy od lat polecają stosowanie podwieszanych systemów do ćwiczeń. Przykładem takiego urządzenia są taśmy z uchwytami, których używa się do robienia pompek. Dzięki nim aktywujemy więcej włókien mięśniowych i rozwijamy naszą siłę skuteczniej niż w przypadku tradycyjnych pompek. Dają one też więcej długoterminowych korzyści dla twoich ramion.
7. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Nie będziesz miał rozwiniętych ramion bez ćwiczeń na drążku. Aby twoje mięśnie były wielkie, powinieneś podciągać się jak najczęściej. Duże ćwiczenia angażujące kilka stawów to świetny sposób na zwiększenie wydzielania testosteronu, co pozwala na łatwiejszy rozwój wszystkich mięśni.
8. PODNOSZENIE PIŁKI LEKARSKIEJ
Niektórzy faceci trenują przez całe życie, by rozwinąć środkową część mięśni brzucha i wyglądać tak, jak modele z okładek czasopism. Oprócz prawidłowej diety, najlepszym sposobem na uzyskanie takiego wyglądu jest ćwiczenie z piłką lekarską. Pozwala ona na uzyskanie mięśni brzucha, które wyglądają jak mapa Manhatanu i poprawiają one kondycję całego ciała – można je traktować jako ćwiczenia cardio.
9. ĆWICZENIA Z PIŁKĄ SZWAJCARSKĄ – PRZEPYCHANIE
Te ćwiczenia są bardzo skuteczne, dlatego powinien je stosować każdy, kto chce mieć sześciopak. Podczas przepychania piłki mięśnie brzucha są pod dużym napięciem. To jedna z najważniejszych zasad, które muszą być użyte, by móc pochwalić się dobrze wyrzeźbionym kaloryferem.
10. SKŁONY Z UŻYCIEM GUMY NA KARKU
Wiele ludzi uważa, że to ćwiczenie jest niebezpieczne dla twoich pleców, jednak ma odwrotny efekt. Pozwala na rozwinięcie mocnych pleców, a użycie taśmy jest bezpieczniejsze, niż trening ze sztangą. To pomaga w późniejszym robieniu przysiadów i ułatwia założenie większego ciężaru na sztangę.
11. SPACER FARMERA
Podnoszenie dużych ciężarów to najprostsza droga, by stać się mocniejszym. Podczas spaceru farmera angażujesz większość swoich mięśni. Możesz zacząć od 30 kilogramowych ciężarków i chodzić z nimi przez 30 sekund, dzięki czemu szybko poczujesz, jak krew dopływa do ramion. Po kilku tygodniach takich ćwiczeń będziesz miał więcej siły i spalisz wiele zbędnego tłuszczu.
12. ODWODZENIE NÓG W TYŁ
To ćwiczenie przypomina trening bicepsa w ręce, jednak nie powoduje żadnych problemów ze stawami. Jest szczególnie przydatne, gdy ćwiczysz stawy kolanowe z piłką szwajcarską. Pozwala także na wzmocnienie pośladków i to szybciej, niż w przypadku martwego ciągu.
13. PODCIĄGANIE SIĘ NA TAŚMACH
To jedno z najlepszych ćwiczeń, które pomagają wzmocnić te mięśnie, które nie są aktywne podczas robienia pompek. Dzięki niemu rozwiniesz je i twoje ciało będzie wyglądało lepiej. Ćwiczenia robione w „drugą stronę” rzadko kiedy są skuteczne, ale tak nie jest w przypadku odwróconych pompek.
14. WYCISKANIE SZTANGI PONAD GŁOWĘ
Niektórzy ludzie mówią, że wyciskanie sztangi ponad głowę pomaga tylko w rozwoju górnych partii mięśni, jednak dzięki temu rozwijamy też brzuch i wiele innych grup. To kolejne ćwiczenie które pozwala szybko rozwinąć klatkę i ramiona.
