Nowe badania: BCAA i białka
Opublikowano kolejne ekscytujące wyniki badań dotyczących korzyściach płynących z jedzenia białka. Nowe badania wykazują, że rozgałęzione aminokwasy (BCAA) przynoszą konkretne efekty zdrowotne. BCAA są wyjątkowe, ponieważ zostają jako pierwsze spalone przez mięśnie i przetwarzane w energię potrzebną do pracy. Dlatego też ruch powoduje zwiększone zapotrzebowanie na te aminokwasy w diecie. Białko serwatkowe jest bardzo bogatym źródłem BCAA. Badania wykazały, że jest ono szczególnie ważne dla sportowców, miłośników fitness i dla tych, którzy chcą zrzucić kilka kilogramów. Oto kilka przykładów przedstawiających niektóre korzyści wynikające ze zwiększenia spożycia BCAA.
BCAA CHRONIĄ PRZED USZKODZENIEM MIĘŚNI I UTRATĄ WYTRZYMAŁOŚCI PODCZAS INTENSYWNEGO TRENINGU OPOROWEGO
W niedawno opublikowanym badaniu grupa laboratoryjna zbadała wpływ suplementacji aminokwasami BCAA na siłę mięśni i na powstałe uszkodzenia mięśni w czasie krótkiego treningu o bardzo wysokiej intensywności i przy użyciu dużych obciążeń. Trenujący oporowo mężczyźni zostali losowo przypisani do grupy, której podawano BCAA i do grupy przyjmującej placebo. Następnie poddano ich czterotygodniowemu intensywnemu treningowi oporowemu opracowanemu tak, by wywołać stan przetrenowania. Program zakładał globalny trening całego ciała wykonywany przez 5 dni w tygodniu przez 4 tygodnie. Siła mięśni była testowana w każdym tygodniu.
Intensywny trening spowodował znaczny spadek siły w grupie otrzymującej placebo, jednak suplementacja BCAA zapobiegła spadkowi wydolności w drugiej grupie. Grupa przyjmująca BCAA miała również wyższy poziom testosteronu i niższe poziomy markerów określających stopień uszkodzenia mięśni. Wyniki badań wskazują, że suplementacja BCAA może zapobiec utracie siły mięśni podczas początkowego treningu z dużymi obciążeniami, prawdopodobnie poprzez zmniejszenie stopnia uszkodzenia mięśni i utrzymanie sprzyjających warunków anabolicznych.
BIAŁKA BOGATE W BCAA STYMULUJĄ SYNTEZĘ BIAŁEK U OSÓB STARSZYCH
Badaniem objęto starsze kobiety i mężczyzn w wieku 65-79 lat. Otrzymywali oni 15 gramów białka serwatkowego lub równoważną ilość suplementu bogatego w aminokwasy BCAA, każdy o łącznej wartości 60 kalorii. Sprawdzono stopień syntezy białka na 3 godziny po spożyciu posiłku i stwierdzono, że oba źródła aminokwasów znacząco zwiększyły syntezę białka w mięśniach nóg. Jednak efekt był lepszy w grupie przyjmującej suplementy z BCAA, prawdopodobnie dlatego, że serwatka zawiera niektóre z aminokwasów, które nie są niezbędne. Ważne jest to, że małe ilości białka serwatkowego lub niezbędnych aminokwasów dostarczają zaledwie 60 kalorii i wywołują znaczny wzrost syntezy białek mięśniowych.
BIAŁKO SERWATKOWE STYMULUJE POZIOM GLIKOGENU
Glikogen jest formą magazynowania węglowodanów w organizmie. Odpowiedni poziom glikogenu jest potrzebny dla utrzymania wysokiego poziomu aktywności fizycznej. Niedawno opublikowany raport stwierdził, że białko serwatkowe, bardziej niż inne rodzaje białka, podnosi poziom glikogenu zarówno w wątrobie, jak i w mięśniach szkieletowych trenowanych szczurów. Dzieje się tak poprzez zwiększenie zapasów glikogenu, co jest wynikiem lepszego przenikania glukozy do komórek i pobudzenia mechanizmu odpowiedzialnego za powstawanie glikogenu. Utrzymanie odpowiedniego poziomu glikogenu każdego dnia może być trudne, zwłaszcza jeśli treningi są intensywne. Większe spożycie serwatki może być pomocnym sposobem utrzymania wysokiego poziom glikogenu u osób ograniczających spożycie węglowodanów.
SPOŻYCIE BCAA PRZED ROZPOCZĘCIEM ĆWICZEŃ OPOROWYCH ZMNIEJSZA BÓLE MIĘŚNI
Japońscy naukowcy przeprowadzili badanie, które miało ustalić, czy suplementacja BCAA może zmniejszyć bóle mięśni po intensywnym wysiłku. Zdrowi mężczyźni i kobiety wykonywali zestaw przysiadów (7 serii po 20 powtórzeń) na 15 minut po spożyciu suplementu BCAA lub identycznego w smaku placebo. Roztwór 5 g BCAA zawierał leucynę, izoleucynę i walinę. Przez 4 dni oceniano bóle mięśni i zmęczenie przed i po wysiłku. W grupie przyjmującej placebo bolesność mięśni była największa około 2-3 dni po wysiłku, a zmęczenie mięśni osiągało najwyższy poziom zaraz po treningu. Ból i zmęczenie występował również w grupie przyjmującej BCAA, ale były one znacznie mniejsze.
Wyniki pokazują, że 5 gramów BCAA spożywane przed ćwiczeniami oporowymi zmniejsza bolesność mięśni i zmęczenie mięśni przez kilka dni po wysiłku, ponieważ wspierają one wykorzystanie BCAA dla przyspieszenia regeneracji. Ten sam wynik można osiągnąć przyjmując około 20-25 gramów białka serwatkowego, które zawiera około 5 g BCAA.
DIETY BOGATSZE W BIAŁKO I UBOŻSZE W WĘGLOWODANY POPRAWIAJĄ SKŁAD CIAŁA
Diety, które polegają na ograniczeniu węglowodanów lub na przyjmowaniu większej ilości białka są bardzo popularne, jednak oficjalnie poleca się je niechętnie, ponieważ są sprzeczne z obowiązującymi zaleceniami, które koncentrują się na obniżeniu ilości całkowitego tłuszczu. Zwolennicy diet bogatych w białko twierdzą, że poprawiają one skład ciała w porównaniu do tradycyjnej diety albo przez zwiększenie utraty tłuszczu, albo poprzez zwiększenie masy mięśniowej lub na dwa sposoby równocześnie. Niedawno przeprowadzono kompleksowy przegląd, który przeanalizował 86 badań naukowych na temat wpływu węglowodanów i białka w diecie na utratę wagi i budowę ciała.
Wyniki tych badań poddano analizie statystycznej z zastosowaniem procedury metaregresji, która pozwala na kontrolę takich czynników zakłócających, jak wiek, płeć, dzienne spożycie kalorii, itp. Wyniki wyraźnie wskazują, że dieta bogatsza w białko wpływała na utrzymywanie szczupłej umięśnionej sylwetki, efekt ten był niezależny od ilości przyjmowanych kalorii. Wyniki tego obszernego przeglądu dowodzą, że zwiększenie spożycia białka i ograniczenie spożycia węglowodanów może mieć korzystny wpływ na skład ciała.
PODSUMOWANIE
Najnowsze badania dostarczają dodatkowych dowodów na pozytywne znaczenie diety bogatej w białko, w białko serwatkowe, a w szczególności w aminokwasy BCAA w ramach zdrowego trybu życia.
BIBLIOGRAFIA
Kraemer WJ, Ratamess NA, Volek JS, Hakkinen K, Rubin MR, French DN, Gomez AL, et al. The effects of amino acid supplementation on hormonal responses to resistance training overreaching. Metabolism. 2006 Mar;55(3):282-91.
Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Katsanos CS, Zhang XJ, Wolfe RR. Differential stimulation of muscle protein synthesis in elderly humans following isocaloric ingestion of amino acids or whey protein. Exp Gerontol. 2006 Feb;41(2):215-9. Epub 2005 Nov 23.
Morifuji M, Sakai K, Sanbongi C, Sugiura K. Dietary whey protein increases liver and skeletal muscle glycogen levels in exercise-trained rats. Br J Nutr. 2005 Apr;93(4):439-45.
Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J Nutr. 2006 Feb;136(2):529S-32S.
Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):260 -74.