3 tłuszcze, które pomagają spalać tłuszcz
Nie wszystkie tłuszcze tuczą. Poznaj tłuszcze, które są nie tylko zdrowe, ale także pomagają spalić oponkę! Po tym jak tłuszcz w diecie został zupełnie zdyskredytowany, przyszedł czas na jego renesans. Dla osób trenujących, pewne tłuszcze mogą przyczynić się do poprawy sprawności i pomóc w odsłonięciu wyrzeźbionych mięśni. Istnieją trzy rodzaje tłuszczy dostępnych w supermarketach i w sklepach z suplementami, o których nie należy zapominać.
EPA i DHA
Odkąd oryginalne badania przeprowadzone na Eskimosach wykazały, że ich serca są zdrowe pomimo braku owoców i warzyw w diecie, zaczęto udowadniać, że kwasy omega-3 naturalnie obecne w rybim tłuszczu: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) mają wiele właściwości prozdrowotnych. Pozytywnie wpływają między innymi na serce, stawy, mózg, oczy i układ odpornościowy. Korzyści te wynikają ze wzmacniania zdrowej reakcji organizmu na wszelkie zapalenia. Jednak tłuszcze te wpływają na szczury laboratoryjne także w inny sposób. Badania przeprowadzone w University School of Medicine (St. Louis) sugerują, że EPA i DHA mają właściwości anaboliczne i wspomagają syntezę białek mięśniowych. Ponadto badanie z 2014 roku opublikowane w Journal of Sports Science & Medicine wykazało, że sportowcy dźwigający ciężary, którzy stosowali suplementację kwasem omega-3 odczuwali w mniejszym stopniu bóle mięśni po treningu.
Badania wskazują również, że EPA i DHA mogą poprawiać przepływ krwi w mięśniach w trakcie ćwiczeń, co prowadzi do zwiększenia wydajności mięśni. Ze względu na ich właściwości wspierające zdrową reakcję organizmu na wszelkie zapalenia i ograniczające oporność na insulinę oraz poprawiające metabolizm, wyższy poziom EPA i DHA ma związek z mniejszym gromadzeniem się tłuszczu w organizmie, co prowadzi do poprawy proporcji składu ciała.
Co jeść?
Oprócz tranu będącego głównym składnikiem diety Eskimosów, najbogatsze w EPA i DHA są: śledź, pstrąg tęczowy, golec, karbonela, anchois, łosoś, makrela i sardynki. W mniejszym stopniu tłuszcze te można znaleźć w mięsie pochodzącym od zwierząt karmionych trawą, w organicznym mleku, w jajach wzbogaconych o omega-3 i w niektórych specjalnie wzbogaconych produktach żywnościowych.
Niektóre produkty roślinne takie jak: orzechy, len, konopie, olej rzepakowy i chia zawierają kwasy omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA), który może być przekształcany przez organizm do postaci EPA i DHA, jednak badania wykazują, że stopień tej konwersji jest bardzo niski. Produkty te mogą stanowić dodatkowe źródło kwasów omega-3 i dostarczyć wielu innych cennych składników odżywczych, jednak ryby pozostają najbogatszym źródłem EPA i DHA.
Suplementy
Niewiele osób je wystarczająco dużo tłustych ryb, dlatego suplement zawierający rybi tłuszcz to dobre rozwiązanie dla wszystkich miłośników sportu. Porównując suplementy, zwróć uwagę nie tylko na ogólną zawartość rybiego tłuszczu. Nieważne czy zdecydujesz się na tabletki czy na płyn, wybierz produkt zawierający przynajmniej 500 mg EPA i DHA. Przyjmowanie takiego suplementu raz dziennie zapewni Ci odpowiednią ilość kwasów omega-3. Jeśli nie odpowiada Ci smak ryby, sięgnij po suplementy o smaku cytryny albo pomarańczy.
SPRZĘŻONY KWAS LINOLOWY
Istnieje coraz więcej dowodów potwierdzających, że sprzężony kwas linolowy (CLA), tłuszcz omega-6, jest sprzymierzeńcem w walce o szczupłą sylwetkę. W ostatnim hiszpańskim badaniu ochotnicy, którzy codziennie pili mleko wzbogacone o 3 gramy CLA przez okres 6 miesięcy zauważyli spadek masy ciała i mniejsze obwody nie tylko w talii niż osoby, które piły mleko wzbogacone o 3 g oliwy z oliwek. Wydaje się, że CLA wspomaga atak na tłuszcz poprzez ograniczenie syntezy tkanek tłuszczowych, poprzez modyfikację genów odpowiedzialnych za gromadzenie się tłuszczu i poprzez wzmocnienie wrażliwości na insulinę. CLA może także podnieść ilość spalanego tłuszczu w trakcie ćwiczeń fizycznych, co wywiera pozytywny wpływ na skład ciała i zwiększa wytrzymałość mięśni w trakcie treningów.
Niedawne badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research udowodniły, że suplementacja CLA może także podnieść poziom testosteronu. Naukowcy wykazali, że osoby przyjmujące 6 gram CLA dziennie miały w tym okresie wyższy poziom testosteronu w trakcie treningu wytrzymałościowego niż w sytuacji, gdy przyjmowały one placebo. Testosteron to najważniejszy anaboliczny hormon, dlatego wynik ten może sugerować, że CLA jest w stanie przyspieszyć wzrost tkanki mięśniowej.
Ponadto badanie z 2014 roku przeprowadzone na Uniwersytecie w Nebrasce w Lincolnie wykazało, że sześciotygodniowa suplementacja CLA w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami jest skuteczniejsza w utrzymywaniu zdrowego poziomu trójglicerydów we krwi niż połączenie ćwiczeń fizycznych z placebo. To nie jest jedyny eksperyment dowodzący, że CLA może pomóc w zachowaniu zdrowego serca poprzez poprawę wskaźników dotyczących ilości tłuszczu we krwi i pozytywny wpływ na reakcję organizmu na wszelkie zapalenia.
Co jeść?
Podstawowymi źródłami CLA są mięso i nabiał. Niestety w wyniku industrializacji naszego jedzenia i zmiany zwyczajów żywieniowych w stronę odtłuszczonych produktów opartych na tłuszczu zwierzęcym, ilość CLA obecna w mleku lub w steku znacznie zmalała w ciągu ostatnich dziesięcioleci. Możesz temu przeciwdziałać sięgając po nabiał i mięso pochodzące od zwierząt karmionych trawą.
Naukowcy z Uniwersytetu w Newcastle w Wielkiej Brytanii ustalili, że mleko pochodzące od krów hodowanych zgodnie z organicznymi metodami tzn. karmionych w naturalny sposób i wypasanych zawiera o 60% więcej CLA niż mleko od bydła karmionego dużą ilością paszy. Nabiał pochodzący od odpowiednio karmionych owiec i kóz również zawiera zdrowy poziom CLA.
Suplementy
Ze względu na niedobory CLA we współczesnej diecie, warto sięgnąć po suplementy z CLA. Spróbuj przyjmować 1 do 3 gramów CLA z posiłkami dwa razy dziennie. Pamiętaj, że potrzeba przynajmniej kilku tygodni, aby zauważyć rezultaty. Wśród różnych rodzajów CLA wziętych pod uwagę w tym badaniu, cis-9, trans-11 i trans-10 są najlepiej przebadanymi formami.
TRÓJGLICERYDY O ŚREDNIEJ DŁUGOŚCI ŁAŃCUCHA
Kto pomyślałby, że można jeść tłuszcz, żeby spalić tłuszcz? To może brzmieć paradoksalnie, ale istnieją dowody potwierdzające, że trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT) mogą zwiększać zdolność organizmu do spalania tłuszczu i prowadzić do poprawy składu ciała (stosunek tkanki tłuszczowej do masy mięśniowej). Oto przykład: wyniki badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że osoby przyjmujące przez okres czterech miesięcy 4-5 łyżeczek oleju lub oliwy zawierających trójglicerydy o średniej długości łańcuchów kwasów tłuszczowych straciły więcej tkanki tłuszczowej i odnotowały większy spadek wagi niż te, przyjmujące zwyczajną oliwę.
Niespotykana struktura chemiczna MCT sprawia, że są one przyswajane w procesie trawienia w nienaruszonej formie i są wykorzystywane przez wątrobę do produkcji energii. To sprawia, że odkładają się w organizmie w mniejszym stopniu niż inne tłuszcze. MCT mają dwie zalety: są w minimalnym stopniu magazynowane w organizmie i przyczyniają się do poprawy metabolizmu tłuszczy w ciele. Według badania mogą one także poprawiać wrażliwość na insulinę, co pozwala utrzymać zmorę tłuszczu z daleka!
Co jeść?
Masło, olej kokosowy i czerwony olej palmowy są podstawowymi źródłami MCT. Zarówno olej kokosowy jak i czerwony olej palmowy mogą być używane do smażenia i pieczenia zamiast innych olejów.
Suplementy
Wybierając suplement należy przyjmować jedną do dwóch łyżeczek płynnego MCT dwa do trzech razy dziennie. Można też dodać suplement do białkowego shake’a albo do sosu sałatkowego. Należy jednak pamiętać, że żadne ilości MCT nie naprawią złej diety. Jeśli ogólnie nie odżywiasz się w odpowiedni sposób, to szanse na pokonanie tłuszczu dzięki suplementacji są znikome.