10 sposobów na zwiększenie siły bez nadmiernego wzrostu mięśni
Możesz w to wierzyć lub nie, ale nie każdy sportowiec pragnie mieć ogromne mięśnie. Pomyśl o zapaśnikach, zawodnikach MMA, osobach zajmujących się gimnastyką lub o sportowcach, którzy do osiągania lepszych wyników używają masy całego ciała. Oni wszyscy potrzebują siły, ale wielki rozmiar mięśni może im przeszkadzać. Nie zapominaj o tym, że siła nie zależy jedynie od rozmiaru mięśni, ale także od wydajności całego ciała. Tradycyjne metody ćwiczeń do całkowitego wyczerpania mięśni powodują jedynie nadmierny wzrost umięśnienia. Aby zwiększyć siłę, powinieneś angażować podczas ćwiczeń duże partie mięśni i przyśpieszyć częstotliwość wypalania neuronów i włókien w mięśniach. Dzięki poniższym metodom zbudujesz siłę mięśni, bez ich nadmiernego wzrostu.
PODNOŚ DUŻE CIĘŻARY
Dzięki podnoszeniu dużego obciążenia, aktywowane są wszystkie włókna mięśniowe. Pozwala to na znaczne zwiększenie siły i powoduje szybkie zmęczenie. Najlepiej jest wykonywać ćwiczenia, które angażują kilka stawów, takie jak skłony, martwy ciąg, wyciskanie i podnoszenie ciężaru z podłogi. Niezależnie od jego masy, powinieneś wykonywać ćwiczenia w dynamiczny sposób.
BARDZO SZYBKO WYKONUJ ĆWICZENIA
Możesz też ćwiczyć z mniejszym obciążeniem (około 90% ciężaru maksymalnego), ale wykonując ćwiczenia jeszcze szybciej. Dzięki temu na ciężar działają obciążenia dynamiczne, które pozwalają na rozwój siły mięśni. W ten sposób możesz ćwiczyć z piłką lekarską lub odważnikami kettlebell, dzięki czemu będziesz silniejszy niż inni zawodnicy w twojej kategorii wagowej.
WYKONUJ TRENINGI PLIOMETRYCZNE
Ćwiczenia tego typu oparte są na krótkich, bardzo dynamicznych seriach aktywności. Pozwalają one na uzyskanie lepszej wydajności włókien mięśniowych, dzięki czemu można wykrzesać z nich więcej mocy. Mięśnie tworzą wówczas wydajniejsze połączenia. Dzięki treningom pliometrycznym można również zrzucić nadmiar kilogramów. Przykładem takich ćwiczeń jest bieg przez płotki lub serie ćwiczeń z hantlami.
ZMNIEJSZ INTENSYWNOŚĆ
Typowe ćwiczenia na rozwój mięśni odbywają się w seriach np. 5 na 5. Jeśli wykonasz 2-3 serie, wzrost mięśni nie będzie tak intensywny. Powinieneś skupić się na szybkości wykonywania ćwiczeń i wykonywać je rzadziej – do 3 razy w tygodniu.
WYKORZYSTAJ RÓŻNORODNE ĆWICZENIA
W jednej sesji treningowej możesz wykonać dwa różne ćwiczenia – trening izotoniczny i najbardziej wymagające ćwiczenia z dużym obciążeniem. Aktywuje się wtedy fizjologiczny mechanizm o nazwie PAP (post-activation potentation). Trening z dużym ciężarem jest wykonywany w pierwszej kolejności, później następuje przerwa o długości od 3 do 10 minut. Następnie wykonujesz kilka powtórzeń treningu izotonicznego. Badania pokazują, że taka forma ćwiczeń bardzo silnie aktywuje twoja siłę. Jeśli przerwa między ćwiczeniami jest zbyt mała, pojawi się uczucie zmęczenia i ćwiczenia izotoniczne będą bardzo męczące.
WZMOCNIJ NAJSŁABSZE OGNIWA
Jesteś tak silny, jak najsłabsze ogniwo twojego umięśnienia. Główne grupy mięśni, które wykorzystujesz podczas tradycyjnych ćwiczeń są mocne, natomiast by zwiększyć siłę, musisz wzmocnić je wszystkie. Należą do nich między innymi mięśnie czworogłowe, a także mięśnie brzucha. Dzięki ćwiczeniom, które je wzmocnią, zmniejszysz ryzyko nierównomiernego umięśnienia i problemów z kontuzjami.
ĆWICZ NA STABILNYM PODŁOŻU
Trening siłowy nie może przypominać występów akrobaty – może to dobrze wyglądać na filmie wstawionym na Facebooka, ale na pewno nie jest bezpieczne. Trening, podczas którego stoi się na piłce lekarskiej pozostaw rehabilitantom. Dzięki ćwiczeniu w tradycyjny sposób możesz dokładnie dawkować siłę, konieczną do prawidłowego wykonania powtórzeń.
ZACZNIJ TRENING OD DYNAMICZNEGO ROZCIĄGANIA
Zwykle mówi się o tym, że statyczne rozciąganie się zmniejsza ryzyko powstania urazów. Zamiast tego, powinieneś rozciągać się w dynamiczny sposób, gdyż statyczne rozciąganie prowadzi do zmniejszenia siły, prędkości i mocy podczas ćwiczeń. Przez to maleje też wytrzymałość w czasie treningu. Rozciągnie tego typu pozostaw sobie na czas po ćwiczeniach.
Jak zwiększyć siłę mięśni? Skutecznych, nowatorskich i legalnych patentów na przyspieszenie efektów na siłowni jest jak na lekarstwo. Właśnie dlatego dziękuję za podzielenie się nimi w tym artykule.
Ekstra rady. Właśnie szukałem odpowiedzi na to jak zwiększyć siłę w mięśniach nie powiększając ich. Nie chcę wyglądać jak super sportowiec. Wystarczy mi „męska” sylwetka ale z wyćwiczonymi mięśniami. Myślę, że to podstawowy błąd wśród początkujących.