9 najlepszych ćwiczeń, których nie robisz

Czasem najlepszymi ćwiczeniami są te, które powinieneś robić, a je pomijasz. Dlaczego tak się dzieje i dopada nas nawyk pomijania pewnych partii ciała podczas treningu? Wynika to z dwóch powodów:

Nie wiesz nawet, że takie mięśnie istnieją
Ich ćwiczenie jest tak męczące, że je pomijasz i zajmujesz się czymś innym.

Dziewięć ćwiczeń, które pokażemy w dalszej części tego artykułu, powinien wykonywać każdy mężczyzna, pragnący zachować pełną sprawność fizyczną. O niektórych z nich mogłeś słyszeć, ale je ignorowałeś, a inne były dla ciebie tak dziwne, że nawet nie planowałeś ich wykonania. Przestań się szukać wymówek, po prostu dodaj je do swojego planu treningowego.

ĆWICZENIE 1: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU

Dlaczego powinieneś robić to ćwiczenie?

Phil Heath podkreśla, że to ćwiczenie bardzo pomaga mu w przygotowaniach do konkursu Ironman. Według niego wielu ludzi nie robi wspomnianego ćwiczenia, ponieważ czują się podczas niego niekomfortowo. Jest też kilka innych, łatwiejszych ćwiczeń na te części ciała. Jeśli jednak chcesz wyrobić sobie silne mięśnie ud, przysiady ze sztangą są pozycją obowiązkową treningu.

ĆWICZENIE 2: WYCISKANIE DWÓCH STYKAJĄCYCH SIĘ HANTLI LEŻĄC

Dlaczego powinieneś to robić?

To ćwiczenie wykonywane w wolnym tempie zwiększa napięcie mięśni klatki piersiowej, tricepsów, ramion i górnych części pleców. Długi czas napięcia tych mięśni pozwoli szybko zwiększyć masę mięśniową i wyzwoli wydzielanie hormonów.

Jak wykonywać ćwiczenie?

Usiądź na końcu ławeczki, trzymając w dłoniach dwa ciężarki. Połóż i złącz je ponad swoją klatką piersiową przy wyciągniętych ramionach. Następnie obniżaj je, aż dotkną razem twojej klatki piersiowej, jednocześnie dociskając je do siebie bardzo mocno. Gdy ciężarki będą się stykały z klatką piersiową, podnieś je do góry, wciąż przyciskając je do siebie. W tym ćwiczeniu liczy się dokładność, nie szybkość.

ĆWICZENIE 3: PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU Z WYGIĘCIEM CIAŁA

To ćwiczenie (patrz: zdjęcie obok) bardzo angażuje mięśnie klatki piersiowej i brzucha. Takie podciągnięcia angażują największą ilość mięśni spośród wszystkich ćwiczeń na drążku.

ĆWICZENIE 4: PODNOSZENIE SZTANGI SZEROKIM NACHWYTEM

To ćwiczenie pozwala na rozbudowę mięśni naramiennych, ale musi być wykonywane w prawidłowy sposób. Podnoszenie sztangi w szerokim chwycie jest znacznie trudniejsze niż w wąskim, dzięki czemu szybciej rozbudujesz mięśnie naramienne. Jeśli masz problemy z tymi mięśniami, podczas ćwiczeń zachowaj ostrożność.

Jak ćwiczyć?

Stań prosto, trzymając sztangę przy udach. Ręce mają być rozsunięte i wystawać poza szerokość ramion. Ugnij lekko kolana i podnieś sztangę nachwytem. Łokcie powinny być zgięte tak długo, aż podniesiesz sztangę na wysokość klatki piersiowej. Nie opuszczaj ramion i trzymaj je cały czas naprężone. Następnie powoli opuść sztangę.

ĆWICZENIE 5: WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĄ

Dlaczego powinieneś je robić?

Według kolejnej osobistości światu kulturystyki, Briana Strumpa, to ćwiczenie łączy w sobie rozwój siły, gibkości i stabilności mięśni. Ćwiczenie posiada te wszystkie cechy i wyzwala wydzielanie hormonów, co prowadzi do spalania tłuszczu i budowania masy.

Wykonanie ćwiczenia

Użyj do niego niezbyt ciężkiej sztangi z gryfem olimpijskim. Powinieneś chwycić ją bardzo szerokim chwytem (takim, jaki stosuje się podczas rwania), ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Plecy mają być płaskie, a klatka piersiowa wypięta. Następnie podnieś sztangę ponad głowę w pozycji stojącej, ramiona muszą być w pełni wyciągnięte i proste, a łopatki razem. Gryf znajduje się za głową, a nie bezpośrednio nad nią lub przed nią. Patrzymy prosto przed siebie. Podczas ćwiczenia uginamy kolana, wyginając nieco kręgosłup do tyłu. Pamiętaj o utrzymaniu pozycji gryfu sztangi poza głową i niezbyt szybkim wykonywaniu ćwiczenia. Ruch, który wykonujemy, przypomina nieco siadanie na taborecie. Ramiona są cały czas szeroko rozstawione, a biodra w końcowej fazie ćwiczenia tworzą płaszczyznę równoległą do podłogi.

ĆWICZENIE 6: DRABINKA NA BICEPSY

Według dr. Jimma Stoppani, to jedno z najlepszych ćwiczeń na bicepsy. Po pierwsze, używasz podczas niego masy całego ciała, dzięki czemu obciążenie jest znacznie większe, niż przy standardowych ćwiczeniach. Po drugie, podczas tego ćwiczenia skupiasz się na opuszczaniu, co stymuluje wzrost mięśni. Ponadto zmienia się kąt, co daje efekt podobny do ćwiczeń typu dropset. Dzięki temu można zwiększyć ilość powtórzeń, by maksymalnie przyśpieszyć przepływ krwi w bicepsach. Po jednej „wędrówce” po drabinie, twoje bicepsy będą bardzo napompowane.

Jak ćwiczyć drabinkę?

Połóż się na podłodze. Na początku ustaw uchwyt na wysokości twoich wyciągniętych ramion. Następnie podciągasz się w taki sposób, by ciało od głowy do stóp tworzyło prostą linię, czołem dotykając do uchwytu. Zrób tak wiele powtórzeń, ile zdołasz, a następnie podnieś uchwyt o kilka centymetrów. Kontynuuj ćwiczenie do maksymalnego zmęczenia, podnosząc następnie drążek, aż nie będziesz w stanie zrobić żadnego powtórzenia.

ĆWICZENIE 7: PODNOSZENIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄC, W ODWRÓCONYM CHWYCIE

Dlaczego warto to ćwiczyć?

Ray Wetterlund III (amerykański trener ciężarowców i osobisty coach) podkreśla, że podczas treningów często zapominamy o zajmowaniu się wszystkimi częściami tricepsa. Dzięki temu ćwiczeniu można znacznie wzmocnić jego dłuższą część. Podczas ćwiczeń trzymaj przedramiona nieruchomo – powinny pracować jedynie ramiona. Podnosisz sztangę, aż twoje łokcie będą ugięte pod kątem 90 stopni.

ĆWICZENIE 8: ROTACJE NA SIEDZĄCO

Dlaczego warto ćwiczyć w ten sposób?

Według Gunnara Petersona, który trenował takie gwiazdy, jak Sylwester Stallone i Bruce Willis, sport musi naśladować przyrodę. Dodanie do planu treningowego kilku ćwiczeń rotacyjnych jest bardzo korzystne.

Wykonanie ćwiczenia

Usiądź na podłodze trzymając oburącz talerz do sztangi lub piłkę lekarską. Łokcie muszą być lekko ugięte. Zacznij z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i stopami na podłodze. Zaawansowane osoby mogą trzymać stopy ponad podłogą. Teraz przekładaj ciężar z jednego biodra na drugie, pozwalając obracać się ramionom. Staraj się przekładać nogi na stronę, po której znajduje się obciążnik. Pozwala to nie tylko na zachowanie odpowiedniej koordynacji ruchowej, lecz także daje mnóstwo dodatkowej pracy mięśniom.

ĆWICZENIE 9: SKŁONY ZE SZTANGĄ

Dlaczego warto się tym zainteresować?

To ćwiczenie jest bardzo efektywne, ale dużo ludzi go nie wykonuje. Zadaniem tego ćwiczenia jest wzmocnienie pasa, na który składają się mięśnie pośladkowe, ścięgna skokowe i mięśnie otaczające kręgosłup. Dzięki temu ćwiczeniu będziesz mógł lepiej wykonywać martwy ciąg i inne ćwiczenia bez ryzyka problemów ze wspomnianymi obszarami ciała.

Jak ćwiczyć?

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Sztangę zakładasz na tył pleców. Użyj niezbyt ciężkiej sztangi i utrzymując płaskie plecy i lekko ugięte kolana, powoli ugnij kręgosłup. Gdy tors ugnie się do pozycji równoległej do podłogi, powróć do pozycji stojącej.

ZRÓB TO!

Jeśli chcesz zastosować te dziewięć trudnych ćwiczeń naraz, użyj powyższego programu i superserii:

Dzień 1 (tułów)

Wyciskanie dwóch stykających się hantli leżąc – 3-4 serie po 8-10 powtórzeń
Podnoszenie sztangi nachwytem – 3-4 serie po 8-10 powtórzeń
Podciąganie się na drążku z wygięciem ciała – 3 serie po 6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi – 3 serie po 6 powtórzeń
Podnoszenie sztangi szerokim nachwytem – 3-4 serie po 10-12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi ponad głowę siedząc, w odwróconym chwycie (4 serie po 10-12 powtórzeń)
Drabinka na biceps – do całkowitego opadnięcia z sił.

Dzień 2 (dolna część ciała i wydolność)