Znaczenie snu przy treningach
Okazuje się, że kiedy chodzi o budowanie silnej i atletycznej sylwetki, twoja poduszka może być równie cenna i ważna jak sztanga. Już wiele razy mówiliśmy o tym na łamach FitnessLab, ale warto jeszcze raz powtórzyć: mięśnie nie rosną na siłowni, ale w czasie regeneracji. Szybciej też budujesz atletyczną odtłuszczoną sylwetkę w czasie regeneracji, dlatego powinna ona być dla ciebie priorytetem. Jednak regeneracja to nie tylko kwestia białka po treningu, to kwestia odpoczynku, a mówiąc dokładniej: snu.
Wiele osób koncentruje się tylko na treningu, a w mniejszym stopniu na śnie. Dlatego często kładziemy się bardzo późno spać jak zombie albo budzimy się o wschodzie słońca, żeby rano na czczo wykonać nieco ćwiczeń kardio. Brak odpowiedniej ilości snu może być brakującym elementem do zbudowania jeszcze lepszej sylwetki. Budowanie tkanki mięśniowej, spalanie tłuszczu i wydolność są ograniczane przez brak snu. Może cię to nie przekonuje, ale kilogramy, które odkładają się w koło talii potwierdzają tę tezę.
CZYNNIK WZROSTU
Noworodki przesypiają około 18 godzin dziennie, ale to nie wynika z ich lenistwa. Korzystają one z dobrodziejstwa hormonu wzrostu (GH). Dzieci są w stałej fazie wzrostu regulowanej przez całą grupę hormonów. Bez odpowiedniej ilości odpoczynku nie są one w stanie wyprodukować wystarczająco dużo hormonu wzrostu niezbędnego do budowania tkanek. Hormon ten osiąga najwyższy poziom właśnie w czasie snu.
Dlatego jeśli chcesz się zregenerować i zbudować tkankę mięśniową, to potrzebujesz dużo spać, żeby móc wyprodukować wystarczająco dużo hormonu wzrostu. Sen jest najbardziej anabolicznym czynnikiem, jaki możesz zapewnić swoim mięśniom, a jeśli nie dostarczasz go wystarczająco dużo, to Twoje mięśnie nie rosną tak szybko, jak by mogły.
BRAK SNU – WIĘCEJ TKANKI TŁUSZCZOWEJ
Osoby, które nie dosypiają, mogą sądzić, że spalają więcej tłuszczu, niż te, które śpią dłużej. „Jeśli jestem na chodzie, to spalam więcej kalorii” – myślą. W niektórych przypadkach mogą mieć rację, ale mogą też się mylić. Lepsze, bardziej efektywne spalanie tłuszczu można bowiem osiągnąć wydłużając sen. Badania pokazują, że osoby, które śpią mniej niż sześć godzin na dobę mają słabą odporność na insulinę. Jeśli natomiast nie mogą one skutecznie kontrolować insuliny, to utrata tłuszczu jest dodatkowo utrudniona, nie wspominając już o dużo większym ryzyku rozwoju cukrzycy typu II.
Jednak to nie wszystko. Brak snu zwiększa również w organizmie produkcję hormonu katabolicznego: kortyzolu. Kortyzol rośnie w wyniku ograniczania ilości snu, może wpływać na hormon stymulujący tarczycę, który jest kluczowym regulatorem metabolizmu. Żeby obniżyć poziom kortyzolu, trzeba odpoczywać i spać. Zbyt duża ilość kortyzolu zwiększa u mężczyzn objętość tkanki tłuszczowej zgromadzonej w okolicach brzucha.
Hormon wzrostu ma również wpływ na zdolność organizmu do walki z tłuszczem. Jak już wspomniano powyżej, odpowiednia ilość snu jest niezbędna dla pełnego korzystania z dobrodziejstw hormonu wzrostu. Brak snu może mieć również wpływ hormonu głodu: grelinę, która może doprowadzać do przejadania się. Wydzielanie insuliny i zdolność do odpowiedniego reagowania na insulinę mogą zmniejszyć się nawet o 30 procent. Im zdrowszy sen, tym lepsze wydzielanie hormonu wzrostu i mniejsze prawdopodobieństwo gromadzenia się tkanki tłuszczowej.
CIĄGŁY NIEPOKÓJ
Może nie będziesz potrzebował bić się w twarz i nie wiadomo jak przymierzać do podniesienia dużego ciężaru, jeśli po prostu się wyśpisz. Wystarczająca ilość snu może być dla Ciebie potrzebnym impulsem do podniesienia wydolności na siłowni. Pamiętaj, że dźwiganie ciężarów zależy w równym stopniu od twojego umysłu, co od twoich mięśni. To oznacza, że centralny układ nerwowy odgrywa znacznie większą rolę niż można by przypuszczać, kiedy przychodzi do bicia życiowych rekordów.
Dlatego właśnie trenerzy zawsze powtarzają, żeby iść spać wcześnie przed decydującym meczem. Kiepski sen naraża ośrodkowy układ nerwowy na słabsze działanie. Jest on odpowiedzialny za siłę, jasność umysłu, odpowiednie reakcje i propriocepcję. Jeśli dostrzegasz spadek sprawności w którymś z tych działań, to tracisz zdolność do pracy na swoim optymalnym poziomie i nie ważne jest, czy grasz właśnie w swój ulubiony sport, czy przygotowujesz się do ciężkiej serii martwych ciągów.
Z fizjologicznego punktu widzenia zmęczenie zmniejsza ilość energii, hamuje umiejętności koncentracji i zwiększa skłonność do roztargnienia, co sprawia, że znacznie częściej oszukujemy w trakcie treningu, zwłaszcza pod koniec, kiedy pojawia się fizyczne i psychiczne zmęczenie. Nie jest również zaskoczeniem, że ten brak koncentracji może doprowadzić do znacznie większego ryzyka kontuzji. Spadek formy albo nieodpowiedni rozwój mięśni wywołane zmęczeniem mogą utrudnić Ci albo całkiem uniemożliwić treningi.
ZMIENNE NASTROJE
Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, nie tylko będziesz rozczarowany małym postępem, jaki robisz w ćwiczeniach i w diecie, ale też narazisz się na ryzyko wystąpienia ostrych zaburzeń emocjonalnych. Brak snu wpływa na przepływ hormonów stresu, takich jak kortyzol, co wzmacnia nasze emocjonalne reakcje. To jest prawdopodobnie powód, dla którego jesteś bardziej drażliwy, poirytowany i skłonny do płaczu.
Niezbędna jest głęboka faza snu REM, ponieważ pomaga mózgowi w utrwaleniu tego, czego nauczył się dzień wcześniej, także jak chodzi o wzorce ruchowe. Prawidłowy sen REM zwiększa pamięć i efektywność uczenia, umożliwia też ponowne zaopatrzenie układu centralnego w neuroprzekaźniki, które zostały zużyte dzień wcześniej.
O wszystkim dzisiaj zapominasz? Bez fazy snu REM pamięć może szwankować. Jeśli nabędziesz nowe umiejętności sportowe, ale nie dostarczysz organizmowi dobrego snu to efekt będzie taki, jak gdybyś nigdy niczego się nie nauczył. Może zapamiętasz pewne elementy, ale nie zostaną one utrwalone w pamięci długotrwałej. To ma ogromne znaczenie dla profesjonalistów i sportowców poddanych ciężkim treningom.
ZNACZENIE SNU
Teraz pewnie rozumiesz: niewystarczająca ilość snu może (i będzie) wpływać na zdolności organizmu do budowania tkanki mięśniowej, do spalania tłuszczu, podnoszenia dużych ciężarów i właściwie na wszystkie inne czynności. Dobry sen sprawi, że nie będziesz mieć oczu podkrążonych jak zombie i nie będziesz emocjonalnym wrakiem wrzeszczącym na wszystkich wokoło, którzy akurat przeszkadzają mu w pracy.
Nie ma magicznego uniwersalnego zalecenia dla wszystkich, co do ilości snu potrzebnej, aby utrzymać pracę całego ciała i mózgu na optymalnym poziomie. Niektórzy ludzie mogą rzeczywiście spać krócej, jednak niektórzy naprawdę potrzebują więcej snu, żeby czuć się dobrze. Badania pokazują, że osoby, które śpią około 7-9 godzin na dobę są w lepszym nastroju, mają większe zdolności poznawcze i mniej problemów z koncentracją. Ponadto mogą one korzystać z działania hormonu wzrostu wpływającego na wzrost tkanki mięśniowej znacznie bardziej niż te, które śpią mniej niż siedem godzin na dobę.
Dlatego potraktuj swój sen poważnie. Bądź równie dokładny jak chodzi o sen, jak jesteś w przypadku treningów na siłowni, a na pewno znacznie szybciej zobaczysz efekty.