Pokonaj 9 najczęstszych błędów podczas ćwiczeń
Każda faza treningu wiąże się z innymi wyzwaniami i pokusami, dlatego wielu z nas popełnia błędy. Im wcześniej zaczniesz je rozpoznawać, tym szybciej będziesz mógł je naprawić.
Z pewnością widziałeś na YouTube zabawne filmiki z siłowni, które pokazują nieumiejętne sposoby wykonywania różnych ćwiczeń skutkujące komicznymi wypadkami. Można się z tego pośmiać, ale nie powtarzaj podobnych błędów. Bohaterowie takich filmików miesiąc lub dwa po rozpoczęciu ćwiczeń, prawdopodobnie się poddadzą. Dzięki temu zwolnią miejsce na siłowni i pozwolą zająć je swoim lepiej wyszkolonym kolegom.
Musisz pamiętać, że takie błędy bardzo szybko się utrwalają. Wszyscy popełniają pomyłki, dlatego olimpiady i konkursy kulturystyczne wygrywają jedynie najwytrwalsi zawodnicy. Niektóre błędy wynikają z braku wiedzy lub nawyków, inne są oznaką tego, że trening zmierza w złym kierunku. Dlatego powinieneś teraz zapoznać się z 9 najczęstszymi błędami, które są popełniane przez początkujące, średnio zaawansowane i doświadczone osoby.
BŁĘDY POCZĄTKUJĄCYCH
Jeśli będziesz miał odpowiednie podejście, po rozpoczęciu ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów osiągniesz największy progres. Możesz też poznać tajemnice sukcesów innych zawodników, którzy są bardziej zaawansowani. Najważniejsze jest osiąganie pierwszych sukcesów i budowanie swojej pasji. Musisz pamiętać o tych trzech najczęstszych błędach, bo daleko nie zajdziesz.
PIERWSZY BŁĄD POCZĄTKUJĄCYCH – ROBIENIE ZBYT WIELU RZECZY I ZBYT SZYBKO
Na początku masz mnóstwo energii do treningu – to dobry początek, ale pamiętaj o starej zasadzie: co za dużo, to niezdrowo. Nie powinieneś trenować dłużej niż 90 minut, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia. Gdy będziesz trenował intensywniej, będziesz wyczerpany, zniechęcony i nabawisz się kontuzji.
To nie brzmi fair, prawda? Twój organizm produkuje hormon o nazwie kortyzol, wydzielany w największej ilości przez pierwszą godzinę ćwiczeń. Potrzebujesz go, ale w odpowiednich ilościach. Jeśli będziesz trenował dłużej, będzie on zmniejszał twoje mięśnie i stracisz wszystkie efekty, które uzyskałeś podczas ćwiczenia. Gdy jesteś bardziej doświadczony, możesz trenować dłużej, jednak dalej musisz pamiętać o zachowaniu limitów.
Trenuj ostro przez pierwsze 45-60 minut i nie męcz jednej partii ciała dłużej niż 30 minut. Wiele osób próbuje utrzymać intensywność treningu nawet wtedy, gdy ich mięśnie są bardzo zmęczone. Niestety, nie daje to nic dobrego. Pamiętaj, że podczas treningu mięśnie są niszczone, co stymuluje ich wzrost. Nie urosną jednak tak długo, aż nie będą miały odpowiedniego czasu spoczynku.
DRUGI BŁĄD – SKUPIANIE SIĘ NA ĆWICZENIACH JEDNEJ PARTII CIAŁA
Na pewno marzysz o tym, by mieć wielkie ramiona i mięśnie klatki piersiowej. Podczas pierwszego roku ćwiczeń powinieneś jednak skupić się na rozbudowie siły i muskulatury całego ciała, przez robienie przysiadów, wyciskanie sztangi i wiosłowanie. Połączenie tych ćwiczeń pozwoli Ci na rozbudowę ciała w harmonijny sposób, gdyż stymuluje działanie wielu partii mięśni naraz. Na przykład wyciskanie sztangi działa na mięśnie deltoidalne, piersiowe i tricepsy. Podczas ćwiczeń, takich jak wyciskanie sztangi nad głowę i przysiady najbardziej intensywnie używasz mięśni tułowia.
Dzięki ćwiczeniom obejmujących kilka partii mięśni możesz ćwiczyć z większymi ciężarami. To znacznie lepsze dla organizmu, niż ćwiczenia angażujące jeden staw, takie jak ćwiczenia samych nóg lub bicepsów. W odpowiedzi twoje ciało zwiększa wydzielanie hormonu odpowiedzialnego za wzrost mięśni. Musisz w tym celu używać większych ciężarów i angażować różne grupy mięśni, które działają w koordynacji. Dzięki takim ćwiczeniom osiągasz kolejną korzyść – pozwalają one na wyrzeźbienie lepszej symetrii ciała i zapobiegają rozwojowi tylko jednego rodzaju mięśni, co mogłoby powodować w następstwie problemy zdrowotne.
TRZECI BŁĄD – ŚLEPE PODĄŻANIE ZA TRENINGIEM WYKONYWANYM PRZEZ INNE OSOBY
Osoby, które profesjonalnie ćwiczą, nigdy nie robią nic przypadkowo. Mają za sobą lata prób i błędów i wiedzą, jakie ćwiczenia są dla nich najlepsze. Ktoś, kto długo ćwiczy wie, jakich akcesoriów powinien używać – dla niektórych lepsza jest sztanga, dla innych ćwiczenia na maszynie. Dzięki temu sportowcy mogą rozwijać swoje najsłabsze mięśnie. W dodatku trenują oni znacznie bardziej intensywnie i każde ćwiczenie jest zaplanowane, by dać odpowiednie rezultaty. Naśladowanie takiej osoby przez nowicjusza jest dużym błędem. Powinieneś ustalać sobie plan treningowy, któremu będziesz w stanie sprostać – możesz mieć na przykład ograniczony czas, nie mieć dostępu do odżywek lub inne problemy niezależne od ciebie.
Ćwicz konkretnie, ale w sposób dostosowany do swoich możliwości. Jeśli masz w domu plakat Arnolda Schwarzeneggera z jego planem treningowym, pamiętaj o swoich ograniczeniach, budżecie i zdolnościach. Może lepiej powiesić sobie plakat z opisem ćwiczeń dla początkujących? Za rok zaczniesz dzięki niemu trenować jak Arnold.
Może cię smucić to, że nie możesz trenować tak, jak twoi bardziej zaawansowani koledzy. Pamiętaj o tym, że spędzili oni lata na ćwiczeniach i mają wypracowane techniki, które w ich przypadku sprawdzają się najlepiej, a nie muszą być dobre dla ciebie. Możesz wykonywać te ćwiczenia, ale w odpowiedni sposób, dopasowany do twoich możliwości. Od profesjonalistów można się wiele nauczyć, ale prawdopodobnie nie możesz naśladować bezpośrednio tych ćwiczeń, które oni wykonują. Nie rób też bezmyślnie tego, co ludzie na siłowni, którzy mają duże doświadczenie.
BŁĘDY OSÓB ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH
Trenowałeś wytrwale i te ćwiczenia, które sprawiały Ci problem kilka miesięcy temu, robisz teraz z palcem w nosie. Gratulacje, jesteś średnio zaawansowany. Rozejrzyj się teraz po siłowni i zobaczysz mnóstwo osób, które zostały na tym poziomie. Przez ostatnie lata nie zrobiły one żadnego postępu – to klątwa osób, które ćwiczą kilka lat. Nie możesz robić ciągle tego samego treningu, bo nie osiągniesz nic więcej ponadto co teraz umiesz.
Wiele średnio zaawansowanych osób myśli, że ich trening jest taką świętością, że potrzebują na niego wezwania listownego. To nie prawda – nie powinieneś czuć zniechęcenia treningami i uważać, że działają one przeciwko tobie, a nie na twoją korzyść.
PIERWSZY BŁĄD – ROBIENIE TYLKO JEDNEJ WERSJI JAKIEGOŚ ĆWICZENIA
Musisz wiedzieć, w jaki sposób odpowiednio wykonywać ćwiczenia, dzięki czemu będziesz mógł zbudować solidną podstawę do rozwoju mięśni. Gdy to już osiągniesz, nie możesz pozostawać przy jednej wersji ćwiczeń – musisz sprawdzać ich różne warianty przez praktykę i naukę. Dzięki temu mięśnie będą większe i bardziej gęste. Dzieje się tak dlatego, że trenujesz je na kilka różnych sposobów, pod różnymi kątami. W perspektywie czasu połączenie różnych rodzajów ćwiczeń pomoże Ci zbudować silniejszą, większą i bardziej harmonijną muskulaturę.
Aby zbudować mięśnie zwykle używamy hantli, sztangi i maszyn do ćwiczeń. Niektóre ćwiczenia mogą być przeprowadzone z pomocą tych wszystkich urządzeń, przez co osiągamy korzystny efekt stymulacji wzrostu różnych mięśni.
Jest kilka technik na wprowadzenie zmian kąta ćwiczeń. Możesz na przykład unosić hantle bokiem do góry po to, by poprawić stan mięśni deltoidalnych na różne sposoby:
- w pozycji siedzącej, by zmniejszyć rozpęd i zwiększyć trudność,
- jedynie jedną ręką stojąc, by zwiększyć skupienie na każdej stronie,
- z użyciem linki, by używać stałego napięcia i zwiększyć kąt,
- na maszynie, dzięki czemu będzie ci łatwiej ćwiczyć aż do wyczerpania,
- w pochyleniu, by zwiększyć zasięg ruchu.
Tak naprawdę każde ćwiczenie możesz wykonywać na nieskończoną ilość sposobów.
DRUGI BŁĄD – WPROWADZANIE ZA MAŁYCH ZMIAN DO TRENINGU
Każdy z nas ma swoje ulubione ćwiczenia. Nie ma w tym nic złego i powinieneś to uwzględniać, ale jeśli chcesz osiągać rezultaty, musisz coś zmienić. Wybieraj różne ćwiczenia, ale także zmieniaj ich kolejność, ilość serii, ilość powtórzeń, masę obciążenia, intensywność i inne elementy. Wprowadzenie tych zmian do twojego treningu pozwoli na jego lepsze wykorzystanie i unikanie rutyny. Nie rób też ćwiczeń jak popadnie – zmiany, które zrobisz w swoim programie ćwiczeń, powinny mieć jakiś sens.
TRZECI BŁĄD – ZBYT RESTRYKCYJNE PODEJŚCIE DO CZASU ĆWICZEŃ
Wiele osób podczas treningu używa przerw pomiędzy seriami o długości od 1,5 do 2 minut. Pamiętaj, że czasem należy wydłużyć lub skrócić ten czas.
- Dłuższy odpoczynek pozwala na lepsze wykonanie serii na początku, gdy przechodzisz do trudnych ćwiczeń.
- Odpoczywanie przez dłuższy czas jest wskazane podczas ćwiczeń nóg, dzięki czemu twój oddech i tętno będzie znów normalne.
- Krótsze odpoczywanie jest powiązane z krótszym treningiem, przez co mięśnie zyskują mniej na swoje sile, a jedynie stają się duże.
- Krótszy odpoczynek możesz robić wtedy, gdy trenujesz mniejsze partie ciała, takie jak ramiona, brzuch i łydki. Dzięki temu efekt będzie lepszy.
- Krótszy odpoczynek pozwoli na stosowanie takich technik jak superserie, po których mięśnie rosną znacznie szybciej.
BŁĘDY OSÓB ZAAWANSOWANYCH
Jeśli będziesz robił trening w odpowiedni sposób, szybko staniesz się osobą zaawansowaną w ćwiczeniach. Im dłużej przerzucasz żelazo, tym trudniej jest zrobić jakiś progres. Trudno ci pobić własne rekordy w podnoszeniu sztangi i inne wyczyny. Odpowiednie dobieranie ćwiczeń i dopasowywanie ich do twoich potrzeb pomoże, jednak wiele zaawansowanych osób musi działać w inny sposób i zmienić podejście do ćwiczeń.
PIERWSZY BŁĄD – IGNOROWANIE SIŁY TWOJEGO UMYSŁU
Na tym etapie musisz bacznie słuchać tego, co mówi twoje ciało. Nie musisz teraz martwić się o ilość powtórzeń czy też serii, skup się na tym, jak działają twoje mięśnie.
Jeśli będziesz trenować w taki sposób, szybko dowiesz się, jakie nowe treningu będą dla ciebie odpowiednie. Możesz teraz robić te ćwiczenia, których nigdy wcześniej nie lubiłeś – takich jak ćwiczenia odwrotne, trening na rowerze i inne nowości. Jeśli ciągle szukasz metod na nowe ćwiczenia, powinieneś zerknąć na forum FitnessLab, gdzie znajdziesz propozycje trenerów, którzy mieli te same problemy. Sam najlepiej wiesz, jak powinieneś teraz ćwiczyć, ale urozmaicaj to.
DRUGI BŁĄD – ZNIEWAŻANIE NA BÓL
Odkąd zacząłeś podnosić większe ciężary, mogłeś odczuwać bóle mięśni i stawów. Jeśli ćwiczysz codziennie, mogą one pozostać z tobą do starości. Im dłużej i ciężej ćwiczysz, tym te dolegliwości stają się coraz częstsze. Może to wynikać z tego, że pomijałeś rozgrzewkę i nie chciałeś robić obrotów z piłką lekarską, a także rozciągać się. Teraz musisz o tym pamiętać jeszcze bardziej.
Osoby, które trenują od wielu lat, zapominają o różnicy pomiędzy dobrym i złym bólem. Ból pojawia się i odchodzi, ale niektóre jego rodzaje są oznaką czegoś bardzo groźnego. Jeśli nie wyleczysz go, będzie się pogarszał i prawdopodobnie czeka cię odpoczynek od treningu, który potrwa kilka miesięcy. Przyjmowanie tabletek przeciwbólowych i przeciwzapalnych jedynie złagodzi te objawy, ale nie wyleczy ich przyczyny. Powinieneś słuchać swojego ciała i w razie potrzeby udać się do lekarza medycyny sportowej. Warto stosować suplementów wspomagających stawy, które pomagają w naprawieniu tkanek i przywróceniu im normalnego funkcjonowania.
BŁĄD TRZECI – ODRZUCANIE POMOCY PARTNERA
Wiele osób, które wiedzą już wszystko na temat treningu, pozostawia tę wiedzę tylko dla siebie i nie może znaleźć sobie partnera do ćwiczeń. Okazuje się, że nawet leniwy, nieuważny i zawodny partner prowadzi do lepszego rozwoju. Dzięki niemu możesz w pełni rozwinąć swój potencjał podczas treningu. Stajecie się odpowiedzialni za swoje wyniki i staracie się pokonywać swoje ograniczenia. Ten mechanizm nie jest jeszcze dokładnie poznany, jednak badania pokazują, że w obecności innej osoby udaje nam się ćwiczyć lepiej niż samotnie.
Partner będzie cię zabezpieczał podczas najtrudniejszych ćwiczeń i sprawdzi, czy trzymasz ramiona w odpowiedni sposób. Możecie też wymieniać się pomysłami i osiągnąć większe sukcesy. Jedno zastrzeżenie – gdy zrobisz swój trening, powinieneś pomóc partnerowi w wykonaniu jego treningu. Dzięki temu współpraca będzie owocna.