Zwiększ swoje pokłady mocy dzięki ćwiczeniom progresywnym
W tym artykule zajmiemy się techniką ćwiczeń, która jest przeznaczona jedynie dla osób z mocnym sercem. Nie powinna być stosowana zbyt często, bo może powodować nadwyrężenie mięśni i ścięgien. Technika daje szybkie rezultaty przez pobudzanie najważniejszych mięśni i następnie wzmacnianie ich. Poprawia twoją wytrzymałość i hart ducha, a jeśli będziesz ją wykonywał w odpowiedni sposób, staniesz się silniejszy niż kiedykolwiek.
Technikę tę nazywam ćwiczeniami progresywnymi. Była bardzo popularna wśród kulturystów zwłaszcza w latach pięćdziesiątych i stosowali ją sportowcy, którzy startowali w igrzyskach olimpijskich. W tej technice podnosi się sztangę z uchwytów i odkłada się ją.
Nie widziałem nikogo, kto stosowałby tę technikę od wczesnych lat siedemdziesiątych. Ćwiczyłem wtedy w hardkorowej Siłowni Muscle Beach w Santa Monica w Kalifornii. Teraz ta metoda jest reliktem przeszłości, podobnie jak podnoszenie ciężarów metodą zercher lift (podnoszenie sztangi trzymanej na łokciach z podłogi) i podnoszenie sztangi jedną ręką. Niewiele osób wie, jak prawidłowo robić to ćwiczenie progresywne, ale powinniśmy je robić, gdyż pozwala na wzmocnienie siły i wytrzymałości organizmu.
Jeśli zdecydujesz się na wykonanie tych ćwiczeń, gwarantujemy dobre rezultaty. Trening progresywny w tym wydaniu nie jest skomplikowany i wymaga niewiele sprzętu – wystarczy Ci sztanga (może być na przykład typu olimpijskiego) i obciążenie. Możesz ćwiczyć nawet w pokoju lub innym, małym pomieszczeniu. W ćwiczeniach powinny Ci pomagać przynajmniej dwie osoby, które będą dokładały obciążenie. Jest to konieczne, ponieważ nie powinieneś robić sobie przerw.
Ćwiczenie progresywne jest wykorzystywane do wzmocnienia całego organizmu, przede wszystkim dużych grup mięśni i pleców. Polecamy je także z innego powodu. W czasie tego ćwiczenia wykonujemy tylko jeden, prosty ruch – podciąganie sztangi w opadzie. Nie musisz być przy jego wykonywaniu tak dokładny, jak w przypadku wyciskania na ławeczce lub podnoszenia ciężaru z podłogi. Gdy tylko nauczysz się, jak robić to ćwiczenie, będziesz mógł używać tę technikę także do innych ćwiczeń.
PRZYGOTOWANIA DO ĆWICZENIA
Jak już wspominałem, do tego ćwiczenia potrzebne są trzy osoby – jedna podnosi ciężar i dwie pomagają w zmianie ciężarów. Na początek możesz wybrać kilka obciążników po 5 i 10 kg. Osoby, które asystują podczas ćwiczenia powinny działać jak obsługa w pit stopie Formuły 1 – gdy tylko sztanga wyląduje na podłodze po serii, muszą oni błyskawicznie dołożyć obciążenie.
W przypadku wszystkich ćwiczeń związanych z podnoszeniem ciężaru powinieneś zabezpieczyć dłonie paskami. Dzięki temu będziesz miał lepszy uchwyt, zwłaszcza na końcu, gdy masz spocone dłonie. Paski pozwalają trzymać sztangę w prawidłowy sposób i umożliwiają podniesienie jej jeszcze wyżej. Im wyżej podniesiesz sztangę, tym lepiej jest dla twoich mięśni.
JAK PRZEBIEGA ĆWICZENIE
Sekwencja składa się z dziesięciu serii. Powinieneś zacząć od niezbyt ciężkiej sztangi, która będzie ważyła mniej więcej 20 kg mniej, od tej używanej w zwykłym ćwiczeniu wyciskania sztangi w opadzie.
- Zacznij od 135 powtórzeń po 10, za pomocą najmniej obciążonej sztangi
- Od 135 do 185 dołóż po jednym talerzu z każdej strony
- Od 185 do 225 dołóż jeszcze po jednej parze
- od 225 do 265 dołóż jeszcze większy ciężar
Po skończeniu każdej serii, twoi partnerzy dokładają kolejne obciążenie. Bardzo ważne jest to, że w czasie ćwiczenia nie ma czasu na odpoczynek. Gdy zrobisz 265 powtórzeń, powinieneś całkowicie zmienić sposób działania. Nie robisz ponownie tej ilości, tylko schodzisz do coraz mniejszych ciężarów i robisz znów serie po 10.
- 245 – 225 – odejmujesz jeden talerz z każdej strony
- 225 – 205 – odejmij parę talerzy
- 205 – 185 – odejmij parę talerzy
- 185 – 135 – odejmij znów jedną parę
- 135 – do zera – z najmniejszym obciążeniem
Po zrobieniu całego treningu na pewno będziesz miał ochotę położyć się na podłodze i złapać oddech i zrelaksować mięśnie. Jeśli nie jesteś wyczerpany, trening przebiegał w niewłaściwy sposób (za wolno) lub wziąłeś za małe obciążenie. Następnym razem powinieneś zwiększyć ciężar. Jeśli nie możesz zrobić całego ćwiczenia, powinieneś zmniejszyć ciężar, ale nie możesz zmniejszyć prędkości jego wykonywania. Tylko wtedy, gdy będzie wykonywane dynamicznie, przyniesie oczekiwane rezultaty.
KORZYŚCI Z TEGO ĆWICZENIA
Nawet, jeśli twoja forma nie jest idealna, nie możesz robić ćwiczenia w niedbały sposób. Rób każde powtórzenie tak dokładnie, jak tylko umiesz i skup się na pracy mięśni. Co więcej, pod koniec tego ćwiczenia będziesz musiał oszukiwać sam siebie, dzięki czemu będziesz wykorzystywał inne partie mięśni do podniesienia ciężaru (plecy). Możesz to robić, gdyż dzięki temu wzmocnisz także inne partie mięśni. Mało które ćwiczenie tak bardzo wzmacnia mięśnie środkowej części pleców.
Gdy zaczniesz ćwiczyć w ten sposób, powinieneś zrobić tylko jeden pełny zestaw. To wystarczająco dużo, byś mógł poczuć te mięśnie, które były zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia. Niektóre grupy mięśni będą słabsze od pozostałych, a organizm będzie musiał zaadaptować się do nowego rodzaju obciążenia. Gdy tylko tak się stanie, będziesz mógł dołożyć kolejną serię tego ćwiczenia. Większość osób jest zadowolonych z ukończenia zaledwie jednej serii – twoje ciało jest wykończone po dojściu do maksymalnej ilości powtórzeń, a następnie musisz jeszcze zwracać uwagę na dokładne wykonywanie pozostałej części setu.
JAKIE JESZCZE ĆWICZENIA MOŻNA WYKONYWAĆ TĄ METODĄ?
Jest ich wiele. Specjaliści od budowania masy z Muscle Beach bardzo często stosowali uginanie ramion w podchwycie. Zwykle robili trzy rundy i osiągali świetne wyniki. Takie techniki pomagają także w przypadku ćwiczeń jak wyciskanie sztangi nad głowę, w ćwiczeniach na power racku i w martwym ciągu. Powinieneś jednak uważać na robienie w ten sposób ćwiczeń, w których sztanga znajduje się ponad głową.
Tę formę treningu można z powodzeniem stosować na maszynach. Możesz z nią ćwiczyć prostowanie nóg w siadzie i uginanie nóg leżąc, dzięki czemu szybko rozwiniesz sobie mięśnie nóg. Nie ma problemu także z ćwiczeniami tricepsa i w ściąganiu linki wyciągu górnego. Ćwiczenie z maszynami ma tę dodatkową zaletę, która pozwala na bardzo szybką zmianę obciążenia i szybkie wykonanie treningu.
Nie polecam w ten sposób wykonywać najtrudniejszych ćwiczeń, takich jak rwanie i podrzut. Gdy ćwiczysz szybko, a jest to właśnie wymagane podczas treningu, wykształcasz w sobie niewłaściwe nawyki, które potem jest trudno przełamać.
Przed każdym ćwiczeniem tego typu zrób sobie porządną rozgrzewkę. Wiele osób zapomina o tym i myśli, że używanie lżejszego ciężaru na początku ćwiczenia będzie wystarczające. Znacznie lepiej jest zadbać o bezpieczeństwo, niż potem cierpieć.
Ćwiczenie tego typu jest najlepiej przeprowadzać na samym końcu treningu. Wielu moich znajomych robi je w piątek, dzięki czemu mają dwa dni na odpoczynek. Nie powinieneś nadwyrężać ciała tym ćwiczeniem częściej, niż raz na dwa lub trzy tygodnie, gdyż wtedy mięśnie się nie zregenerują. Pamiętaj, że mniej często znaczy lepiej.
Jeśli uważasz, że niektóre grupy twoich mięśni mają zbyt mało siły, powinieneś przeprowadzić pełną sekwencję tego ćwiczenia. Na pewno nie można nazwać go fajnym ćwiczeniem, ale jeśli zrobisz je dokładnie i przekroczysz swoje limity, uzyskasz szybkie rezultaty. Jest to warte odrobiny dyskomfortu.
Bill Starr był trenerem od siły i kondycji w latach 1989–2000. Jest autorem książki „The Strongest Shall Survival – Strenght Training for Football”.
Trening progresywny to trening, który dopasowany jest do Ciebie, do Twoich celów. Twoje ciało zmienia się dzięki treningom, staje się silniejsze, sprawniejsze. Trening progresywny rozwija się razem z Tobą.